Esempio da un tempo di gara

Ritmi di allenamento NSA / NSM: 5K in 20:00

Questi ritmi di allenamento NSA / NSM si basano su un tempo di 20:00 sui 5 km. Le ripetute brevi (3 min) si corrono a 4:14/km, quelle medie (6 min) a 4:20/km e quelle lunghe (10 min) a 4:29/km. La corsa lenta resta intorno a 5:43/km. Apri il piano di esempio o usa il calcolatore qui sotto per adattare i ritmi al tuo tempo effettivo.

Apri il piano da 6 h/settimana Calcola i ritmi da un altro risultato

Ritmi di allenamento 5K in 20:00

Ripetute di 10 min 4:29/km 3 x 10 min

Ripetute di 6 min 4:20/km 5 x 6 min

Ripetute di 3 min 4:14/km 9 x 3 min

Ritmo lento 5:43/km Corsa lenta

Esempio di settimana da 6 ore

Inizia da questa settimana di 6 ore. Controlla l’intensità nelle sedute di qualità e sfrutta le corse lente per recuperare.

Lun Corsa lenta

45 min

Mar 3 x 10 min

50 min totali · 90-120s recupero

4:29/km

Mer Corsa lenta

45 min

Gio 5 x 6 min

50 min totali · 60-90s recupero

4:20/km

Ven Corsa lenta

40 min

Sab 9 x 3 min

55 min totali · 60s recupero

4:14/km

Dom Corsa lenta

75 min

Prestazioni equivalenti in gara

Prestazioni equivalenti ricavate dalla stessa stima della forma. Usale come riferimento per pianificare.

5K 20:00

10K 41:29

Mezza maratona 1:31:54

Maratona 3:11:24

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Parti da questo tempo di gara, modifica le ore settimanali, aggiungi una data di maratona se serve oppure inserisci il tuo risultato recente esatto.