Esempio da un tempo di gara

Ritmi di allenamento NSA / NSM: Maratona in 3:30

Questi ritmi di allenamento NSA / NSM si basano su un tempo di 3:30 sulla maratona. Le ripetute brevi (3 min) si corrono a 4:38/km, quelle medie (6 min) a 4:45/km e quelle lunghe (10 min) a 4:54/km. La corsa lenta resta intorno a 6:18/km. Apri il piano di esempio o usa il calcolatore qui sotto per adattare i ritmi al tuo tempo effettivo.

Apri il piano da 6 h/settimana Calcola i ritmi da un altro risultato

Ritmi di allenamento Maratona in 3:30

Ripetute di 10 min 4:54/km 3 x 10 min

Ripetute di 6 min 4:45/km 5 x 6 min

Ripetute di 3 min 4:38/km 9 x 3 min

Ritmo lento 6:18/km Corsa lenta

Esempio di settimana da 6 ore

Inizia da questa settimana di 6 ore. Controlla l’intensità nelle sedute di qualità e sfrutta le corse lente per recuperare.

Lun Corsa lenta

45 min

Mar 3 x 10 min

50 min totali · 90-120s recupero

4:54/km

Mer Corsa lenta

45 min

Gio 5 x 6 min

50 min totali · 60-90s recupero

4:45/km

Ven Corsa lenta

40 min

Sab 9 x 3 min

55 min totali · 60s recupero

4:38/km

Dom Corsa lenta

75 min

Prestazioni equivalenti in gara

Prestazioni equivalenti ricavate dalla stessa stima della forma. Usale come riferimento per pianificare.

5K 21:59

10K 45:36

Mezza maratona 1:41:06

Maratona 3:29:56

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