Temps de course pré-calculé

Allures NSA / NSM pour un 10K en 45:00

Ces allures NSA / NSM sont calculées pour un 10K en 45:00. Intervalles courts (3 min) à 4:34/km, moyens (6 min) à 4:41/km, longs (10 min) à 4:50/km, et footing facile autour de 6:12/km. Utilise le calculateur pour ajuster à ton résultat réel.

Ouvrir le plan 6 h/semaine Calculer un autre résultat

Allures d'entraînement 10K 45:00

Répét. 10 min 4:50/km 3 x 10 min

Répét. 6 min 4:41/km 5 x 6 min

Répét. 3 min 4:34/km 9 x 3 min

Allure facile 6:12/km Footing facile

Semaine type de 6 heures

Commence par cette semaine de 6 heures. Garde les jours de qualité sous contrôle et utilise les jours faciles pour récupérer.

Lun Footing facile

45 min

Mar 3 x 10 min

50 min total · 90-120s récupération

4:50/km

Mer Footing facile

45 min

Jeu 5 x 6 min

50 min total · 60-90s récupération

4:41/km

Ven Footing facile

40 min

Sam 9 x 3 min

55 min total · 60s récupération

4:34/km

Dim Footing facile

75 min

Performances de course équivalentes

Équivalences de course issues de la même estimation de forme. À considérer comme une fourchette pour planifier.

5K 21:42

10K 45:00

Semi-marathon 1:39:45

Marathon 3:27:14

Parcourir les temps proches

Tu veux ton plan exact ?

Pars de ce temps de course, change les heures hebdomadaires, ajoute une date de marathon si besoin ou saisis ton résultat exact.