Exemplo com tempo de prova
Ritmos de treino NSA / NSM: 10K em 45:00
Estes ritmos de treino NSA / NSM se baseiam em um tempo de 45:00 nos 10 km. As repetições curtas (3 min) são feitas a 4:34/km, as médias (6 min) a 4:41/km e as longas (10 min) a 4:50/km. A rodagem leve fica em torno de 6:12/km. Abra o plano de exemplo ou use a calculadora abaixo para ajustar os ritmos ao seu tempo real.
Ritmos de treino 10K em 45:00
Exemplo de semana com 6 horas
Comece com esta semana de 6 horas. Controle a intensidade nos treinos de qualidade e use os dias leves para se recuperar.
45 min
50 min no total · 90-120s recuperação
4:50/km45 min
50 min no total · 60-90s recuperação
4:41/km40 min
55 min no total · 60s recuperação
4:34/km75 min
Desempenhos equivalentes em provas
Desempenhos equivalentes calculados a partir do mesmo condicionamento estimado. Use como referência para planejar.
5K 21:42
10K 45:00
Meia maratona 1:39:45
Maratona 3:27:14
Veja tempos próximos
Quer um plano com seus ritmos?
Use este tempo de prova como ponto de partida, ajuste as horas semanais, adicione a data da maratona se quiser ou informe seu resultado recente exato.