Esempio da un tempo di gara
Ritmi di allenamento NSA / NSM: Maratona in 4:30
Questi ritmi di allenamento NSA / NSM si basano su un tempo di 4:30 sulla maratona. Le ripetute brevi (3 min) si corrono a 5:55/km, quelle medie (6 min) a 6:04/km e quelle lunghe (10 min) a 6:15/km. La corsa lenta resta intorno a 8:08/km. Apri il piano di esempio o usa il calcolatore qui sotto per adattare i ritmi al tuo tempo effettivo.
Ritmi di allenamento Maratona in 4:30
Esempio di settimana da 6 ore
Inizia da questa settimana di 6 ore. Controlla l’intensità nelle sedute di qualità e sfrutta le corse lente per recuperare.
45 min
50 min totali · 90-120s recupero
6:15/km45 min
50 min totali · 60-90s recupero
6:04/km40 min
55 min totali · 60s recupero
5:55/km75 min
Prestazioni equivalenti in gara
Prestazioni equivalenti ricavate dalla stessa stima della forma. Usale come riferimento per pianificare.
5K 28:30
10K 59:12
Mezza maratona 2:11:07
Maratona 4:29:36
Esplora i tempi vicini
Vuoi un piano su misura?
Parti da questo tempo di gara, modifica le ore settimanali, aggiungi una data di maratona se serve oppure inserisci il tuo risultato recente esatto.