Vorberechnete Renn-Eingabe

3:45 Marathon NSA / NSM Trainingspaces

Diese NSA / NSM Trainingspaces basieren auf einem 3:45 Marathon. Kurze Intervalle (3 min) zielen auf 4:57/km, mittlere (6 min) 5:05/km, lange (10 min) 5:14/km, und lockeres Laufen bleibt um 6:45/km. Öffne den Beispielplan oder nutze den Rechner unten, um auf deine echte Zeit anzupassen.

6-h/Woche-Plan öffnen Anderes Rennergebnis berechnen

Trainingspaces 3:45 Marathon

10-min-Intervalle 5:14/km 3 x 10 min

6-min-Intervalle 5:05/km 5 x 6 min

3-min-Intervalle 4:57/km 9 x 3 min

Lockeres Tempo 6:45/km Lockerer Lauf

Beispielwoche mit 6 Stunden

Starte mit dieser 6-Stunden-Woche. Halte die Qualitätstage kontrolliert und nutze die lockeren Tage zur Erholung.

Mo Lockerer Lauf

45 min

Di 3 x 10 min

50 min gesamt · 90-120s Pause

5:14/km

Mi Lockerer Lauf

45 min

Do 5 x 6 min

50 min gesamt · 60-90s Pause

5:05/km

Fr Lockerer Lauf

40 min

Sa 9 x 3 min

55 min gesamt · 60s Pause

4:57/km

So Lockerer Lauf

75 min

Gleichwertige Rennleistungen

Renn-Äquivalente aus derselben Formschätzung. Betrachte sie als Bereich für die Planung.

5K 23:37

10K 49:01

Halbmarathon 1:48:40

Marathon 3:45:05

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Starte mit dieser Renn-Eingabe, ändere die Wochenstunden, füge bei Bedarf ein Marathon-Datum hinzu oder gib dein genaues Ergebnis ein.