Vorberechnete Renn-Eingabe

4:00 Marathon NSA / NSM Trainingspaces

Diese NSA / NSM Trainingspaces basieren auf einem 4:00 Marathon. Kurze Intervalle (3 min) zielen auf 5:17/km, mittlere (6 min) 5:25/km, lange (10 min) 5:35/km, und lockeres Laufen bleibt um 7:13/km. Öffne den Beispielplan oder nutze den Rechner unten, um auf deine echte Zeit anzupassen.

6-h/Woche-Plan öffnen Anderes Rennergebnis berechnen

Trainingspaces 4:00 Marathon

10-min-Intervalle 5:35/km 3 x 10 min

6-min-Intervalle 5:25/km 5 x 6 min

3-min-Intervalle 5:17/km 9 x 3 min

Lockeres Tempo 7:13/km Lockerer Lauf

Beispielwoche mit 6 Stunden

Starte mit dieser 6-Stunden-Woche. Halte die Qualitätstage kontrolliert und nutze die lockeren Tage zur Erholung.

Mo Lockerer Lauf

45 min

Di 3 x 10 min

50 min gesamt · 90-120s Pause

5:35/km

Mi Lockerer Lauf

45 min

Do 5 x 6 min

50 min gesamt · 60-90s Pause

5:25/km

Fr Lockerer Lauf

40 min

Sa 9 x 3 min

55 min gesamt · 60s Pause

5:17/km

So Lockerer Lauf

75 min

Gleichwertige Rennleistungen

Renn-Äquivalente aus derselben Formschätzung. Betrachte sie als Bereich für die Planung.

5K 25:15

10K 52:24

Halbmarathon 1:56:11

Marathon 4:00:03

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Starte mit dieser Renn-Eingabe, ändere die Wochenstunden, füge bei Bedarf ein Marathon-Datum hinzu oder gib dein genaues Ergebnis ein.