Intervalles de 3 minutes
Pour la séance sous-seuil la plus courte de la semaine. Garde-les contrôlés et rapides.
Norwegian Singles Approach / Method
Générateur de plan marathon méthode norvégienne
Un plan marathon méthode norvégienne a besoin d'une semaine répétable. Construis un compte à rebours de 15 semaines avec des séances sous-seuil, des sorties longues et des séances à allure marathon.
- Allures depuis 5K ou 10K
- Plans de 4.5-9h/semaine
- Plan marathon de 15 semaines
- Score VDOT + zones d'entraînement
Exemple instantané Semaine NSA / NSM 5K 20:00 · 6 h/semaine
Mar 3 x 10 min 4:28/km
Jeu 5 x 6 min 4:15/km
Sam 9 x 3 min 4:04/km
Dim 75 min facile 5:35/km
Configure ton entraînement
Exemple instantané Semaine NSA / NSM 5K 20:00 · 6 h/semaine
Mar 3 x 10 min 4:28/km
Jeu 5 x 6 min 4:15/km
Sam 9 x 3 min 4:04/km
Dim 75 min facile 5:35/km
Comment utiliser ces allures
Le calculateur donne des cibles prudentes pour des semaines répétables.
Intervalles de 6 minutes
Comme séance intermédiaire. Plus stables que les répét. de 3 minutes.
Intervalles de 10 minutes
Pour une pression aérobie plus longue. Termine la dernière répét. avec de la réserve.
Allure facile
Les footings faciles restent assez faciles pour récupérer avant la séance suivante. En cas de fatigue, ralentis-les en premier.
La Norwegian Singles Method
La marge sous-seuil
Cours les séances clés sous le seuil. Garde-les autour de 20-25 % du volume hebdomadaire.
Jamais jusqu'à l'échec
Utilise des allures que tu peux répéter semaine après semaine. Termine avec de la réserve.
Récupérations courtes
Récupère environ 60 secondes pour que la séance reste fluide.
Semaines répétables
La régularité avant la variété. Répète une structure hebdomadaire solide et laisse tes allures progresser avec ton VDOT.
📋 Notes méthodologiques
- Récupérations courtes (60 s) pour garder un lactate légèrement élevé
- Récupération : debout, en marchant ou en trottinant très doucement
- Travail de qualité = 20-25 % du volume hebdomadaire
- Footings faciles : très lents, ≤70 % de la FC max
Livres recommandés
Livres de référence sur la méthode.
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Générateur de plan marathon méthode norvégienne
Un plan marathon méthode norvégienne a besoin d'une semaine répétable. Construis un compte à rebours de 15 semaines avec des séances sous-seuil, des sorties longues et des séances à allure marathon.
Du double seuil aux Norwegian Singles
La méthode norvégienne originale utilise deux séances de seuil par jour, une le matin et une le soir. La plupart des coureurs ne peuvent pas tenir ce volume. NSM conserve trois éléments : intensité sous-seuil, récupérations courtes et une semaine stable.
Comment fonctionne la méthode
Chaque semaine suit la même structure répétable : trois séances sous-seuil (mardi, jeudi, samedi) plus des footings faciles les autres jours. Les séances sous-seuil utilisent trois longueurs d'intervalle différentes :
- Intervalles de 3 minutes : proche de l'effort 15K, avec 60 secondes de récupération
- Intervalles de 6 minutes : proche de l'effort 30K, avec 60-90 s de récupération
- Intervalles de 10 minutes : proche de l'effort marathon, avec 90-120 s de récupération
Le calculateur utilise ton temps actuel sur 5K ou 10K pour fixer les cibles d'entraînement. Tu cours sous le seuil lactique et tu termines avec de la réserve.
Plans hebdomadaires : 4.5 à 9 heures
NSM propose des plans de 4.5 à 9 heures par semaine. À mesure que la forme progresse, le plan ajoute des intervalles et du temps de footing. Passe au palier suivant après plusieurs semaines confortables.
Plan marathon : programme de 15 semaines
Pour les coureurs visant un marathon, cette app génère un plan marathon de 15 semaines avec des sorties longues progressives, des courses de préparation et des séances à allure marathon dans les dernières semaines. Saisis la date de ton marathon et l'app génère tout le compte à rebours.
Pour qui est-ce fait ?
NSM fonctionne pour de nombreux niveaux : d'un 5K en 30 minutes aux athlètes sous les 15 minutes. Les tables couvrent des temps 5K de 15:00 à 30:00. Utilise la même structure pour un premier 10K ou un record sur marathon.
FAQ
Réponses rapides sur NSA, NSM et le calculateur.
NSA et NSM signifient-ils la même chose ?
Oui. Cette app utilise NSA pour Norwegian Singles Approach et NSM pour Norwegian Singles Method. Approach et Method sont traités comme le même concept d'entraînement.
Cette app est-elle officielle ?
Non. C'est un outil indépendant et non officiel qui aide les coureurs à estimer des allures et à organiser des semaines Norwegian Singles.
Quels résultats de course puis-je saisir ?
Tu peux saisir un 5K, 10K, semi-marathon, marathon ou une distance personnalisée.
Puis-je l'utiliser pour le marathon ?
Oui. Si tu ajoutes une date de marathon, l'app génère un plan de 15 semaines avec séances sous-seuil, travail à allure marathon, sorties longues et affûtage.
Quel est le lien avec James Copeland ?
James Copeland est l'auteur de la Norwegian Singles Method. Ce calculateur indépendant aide à transformer ta forme récente en allures et structures hebdomadaires pratiques compatibles avec NSM.
Est-ce un calculateur Marius Bakken ?
Ce n'est pas un outil officiel de Marius Bakken. Il adapte les principes de seuil norvégiens en semaines à séance unique pour coureurs amateurs.
Allures d'entraînement NSA par temps de course
Sélectionne ton temps de course pour voir les allures sous-seuil calculées.