3분 반복
주간에서 가장 짧은 서브스레숄드 세션에 사용합니다. 빠르지만 통제 가능하고 반복 가능해야 합니다.
Norwegian Singles Approach / Method
Norwegian Singles 훈련 플랜 생성기
현재 체력과 주간 훈련 시간을 바탕으로 Norwegian Singles 훈련 플랜을 만드세요. 세 번의 서브스레숄드 세션, 이지런, 실행 가능한 페이스가 포함된 반복 가능한 NSA / NSM 주간을 생성합니다.
- 5K 또는 10K 기반 페이스
- 주 4.5-9시간 플랜
- 15주 마라톤 빌드업
- VDOT 점수 + 훈련 구역
즉시 예시 NSA / NSM 주간 5K 20:00 · 주 6시간
화 3 x 10분 4:28/km
목 5 x 6분 4:15/km
토 9 x 3분 4:04/km
일 75분 이지 5:35/km
훈련 설정
즉시 예시 NSA / NSM 주간 5K 20:00 · 주 6시간
화 3 x 10분 4:28/km
목 5 x 6분 4:15/km
토 9 x 3분 4:04/km
일 75분 이지 5:35/km
이 페이스를 사용하는 방법
계산기는 전력 인터벌 목표가 아니라 반복 가능한 주간을 위한 보수적인 훈련 목표를 제공합니다.
6분 반복
중간 세션에 사용합니다. 3분 반복보다 안정적이지만 여전히 임계값 아래에 있어야 합니다.
10분 반복
더 긴 유산소 압박을 주는 세션입니다. 마지막 반복이 버티기 모드가 되지 않을 정도로 여유가 있어야 합니다.
이지 페이스
이지런은 다음 운동을 회복할 수 있을 만큼 쉬워야 합니다. 피로가 쌓이면 이 페이스부터 늦추세요.
Norwegian Singles Method
서브스레숄드 여유
핵심 세션은 여유 있는 임계값 아래 페이스로 달리며, 주간 볼륨의 약 20-25%를 차지합니다.
한계까지 밀지 않기
더 할 수 있어도 멈출 수 있는 보수적이고 지속 가능한 페이스를 사용합니다.
짧은 회복
60초 회복으로 젖산이 약간 높은 상태를 유지합니다.
반복 가능한 주간
변화보다 일관성입니다. 같은 주간 구조를 반복하고, 체력이 좋아지면 페이스가 자연스럽게 올라갑니다.
📋 훈련법 메모
- 짧은 회복(60초)으로 젖산이 약간 높은 상태 유지
- 회복은 서 있기, 걷기 또는 아주 가벼운 조깅
- 품질 훈련은 주간 볼륨의 20-25%
- 이지런은 매우 편하게, 최대 심박의 70% 이하
추천 도서
훈련법을 더 깊게 이해할 수 있는 참고 도서입니다.
제휴 링크
Norwegian Singles 훈련 플랜 생성기
현재 체력과 주간 훈련 시간을 바탕으로 Norwegian Singles 훈련 플랜을 만드세요. 세 번의 서브스레숄드 세션, 이지런, 실행 가능한 페이스가 포함된 반복 가능한 NSA / NSM 주간을 생성합니다.
더블 스레숄드에서 Norwegian Singles로
원래 노르웨이식 훈련은 오전과 오후에 두 번의 임계값 세션을 수행합니다. 프로 선수에게는 효과적이지만 대부분의 러너에게는 어렵습니다. NSM은 조절된 서브스레숄드 강도, 짧은 회복, 높은 주간 일관성이라는 핵심 원칙을 하루 한 번 세션으로 단순화합니다.
훈련 방식
기본 주간 구조는 반복 가능합니다. 화요일, 목요일, 토요일에 세 번의 서브스레숄드 세션을 하고 나머지는 이지런으로 채웁니다.
- 3분 반복: 약 15K 레이스 노력, 60초 회복
- 6분 반복: 약 30K 레이스 노력, 60-90초 회복
- 10분 반복: 마라톤 노력에 가까운 페이스, 90-120초 회복
현재 5K 또는 10K 기록을 바탕으로 실전적인 훈련 페이스를 추정합니다. 핵심은 젖산 역치보다 아래에서 달려 회복 가능성을 유지하는 것입니다.
주 4.5-9시간 플랜
NSM은 주 4.5-9시간 플랜을 제공합니다. 체력이 올라갈수록 반복 횟수와 이지런 시간이 늘어나며, 현재 플랜이 여러 주 동안 편안할 때 다음 단계로 이동합니다.
15주 마라톤 빌드업
마라톤을 준비한다면 레이스 날짜를 입력해 15주 빌드업을 생성할 수 있습니다. 롱런, 점검 레이스, 마라톤 페이스 세션, 테이퍼가 포함됩니다.
누구에게 적합한가요?
NSM은 5K 30분 러너부터 15분 이하 러너까지 다양한 수준에 맞게 조정됩니다. 첫 10K부터 마라톤 기록 향상까지 같은 구조로 확장할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
NSA, NSM, 이 독립 계산기 사용에 대한 빠른 답변입니다.
NSA와 NSM은 같은 의미인가요?
이 앱에서는 NSA를 Norwegian Singles Approach, NSM을 Norwegian Singles Method로 사용합니다. Approach와 Method는 같은 훈련 개념으로 다룹니다.
공식 앱인가요?
아니요. 러너가 Norwegian Singles 훈련 페이스와 주간 구조를 계산하도록 돕는 독립적인 비공식 도구입니다.
어떤 레이스 기록을 입력할 수 있나요?
5K, 10K, 하프 마라톤, 마라톤 또는 킬로미터 단위 사용자 지정 거리를 입력할 수 있습니다.
마라톤 훈련에도 사용할 수 있나요?
네. 마라톤 날짜를 추가하면 서브스레숄드 세션, 마라톤 페이스 훈련, 롱런, 테이퍼가 포함된 15주 빌드업을 생성합니다.
James Copeland와 어떤 관련이 있나요?
James Copeland는 Norwegian Singles Method의 저자입니다. 이 독립 계산기는 최근 레이스 기록을 NSM과 호환되는 페이스와 주간 구조로 바꾸는 데 도움을 줍니다.
Marius Bakken 공식 계산기인가요?
아니요. 공식 Marius Bakken 도구가 아닙니다. 노르웨이식 임계값 훈련 원칙을 일반 러너용 단일 세션 주간으로 적용합니다.