Exemplo com tempo de prova

Ritmos de treino NSA / NSM: Meia maratona em 1:30

Estes ritmos de treino NSA / NSM se baseiam em um tempo de 1:30 na meia maratona. As repetições curtas (3 min) são feitas a 4:09/km, as médias (6 min) a 4:15/km e as longas (10 min) a 4:23/km. A rodagem leve fica em torno de 5:36/km. Abra o plano de exemplo ou use a calculadora abaixo para ajustar os ritmos ao seu tempo real.

Abrir plano de 6 h/semana Calcular ritmos com outro resultado

Ritmos de treino Meia maratona em 1:30

Repetições de 10 min 4:23/km 3 x 10 min

Repetições de 6 min 4:15/km 5 x 6 min

Repetições de 3 min 4:09/km 9 x 3 min

Ritmo leve 5:36/km Rodagem leve

Exemplo de semana com 6 horas

Comece com esta semana de 6 horas. Controle a intensidade nos treinos de qualidade e use os dias leves para se recuperar.

Seg Rodagem leve

45 min

Ter 3 x 10 min

50 min no total · 90-120s recuperação

4:23/km

Qua Rodagem leve

45 min

Qui 5 x 6 min

50 min no total · 60-90s recuperação

4:15/km

Sex Rodagem leve

40 min

Sáb 9 x 3 min

55 min no total · 60s recuperação

4:09/km

Dom Rodagem leve

75 min

Desempenhos equivalentes em provas

Desempenhos equivalentes calculados a partir do mesmo condicionamento estimado. Use como referência para planejar.

5K 19:36

10K 40:39

Meia maratona 1:30:01

Maratona 3:07:36

Veja tempos próximos

Quer um plano com seus ritmos?

Use este tempo de prova como ponto de partida, ajuste as horas semanais, adicione a data da maratona se quiser ou informe seu resultado recente exato.