Repetições de 3 minutos
Use na sessão sub-limiar com as repetições mais curtas da semana. Mantenha a velocidade com controle.
Norwegian Singles Approach / Method
Calculadora do método norueguês para corredores amadores
A calculadora do método norueguês adapta os princípios de dupla sessão de limiar a semanas NSA / NSM com uma sessão diária. Informe um resultado de prova para obter ritmos sub-limiar compatíveis com um volume habitual de treino.
- Ritmos a partir dos 5 ou 10 km
- Planos de 4,5 a 9 horas semanais
- Preparação de 15 semanas para maratona
- VDOT e zonas de treino
Veja um exemplo Semana NSA / NSM 5 km em 20:00 · 6 h/semana
Ter 3 x 10 min 4:28/km
Qui 5 x 6 min 4:15/km
Sáb 9 x 3 min 4:04/km
Dom 75 min de rodagem leve 5:35/km
Configure seu treino
Veja um exemplo Semana NSA / NSM 5 km em 20:00 · 6 h/semana
Ter 3 x 10 min 4:28/km
Qui 5 x 6 min 4:15/km
Sáb 9 x 3 min 4:04/km
Dom 75 min de rodagem leve 5:35/km
Como usar estes ritmos
A calculadora fornece ritmos conservadores para semanas de treino que você consegue repetir.
Repetições de 6 minutos
Use na sessão intermediária. O ritmo é mais estável e menos veloz que nas repetições de 3 minutos.
Repetições de 10 minutos
Use para sustentar o estímulo aeróbico por mais tempo. Termine a última repetição com energia de sobra.
Ritmo leve
As rodagens leves devem permitir a recuperação para o próximo treino. Se a fadiga aumentar, reduza primeiro o ritmo dessas rodagens.
O Norwegian Singles Method
A margem abaixo do limiar
Faça os treinos principais abaixo do limiar. Mantenha esse trabalho em cerca de 20–25% do volume semanal.
Nunca até a exaustão
Use ritmos que consiga repetir semana após semana. Termine com energia de sobra.
Recuperações curtas
Recupere por cerca de 60 segundos para manter a continuidade do treino.
Semanas repetíveis
Priorize a consistência. Repita uma estrutura semanal sólida e deixe os ritmos evoluírem à medida que seu VDOT melhora.
📋 Orientações sobre o método
- Recuperações curtas (60 s) para manter o lactato elevado
- Recuperação parado, caminhando ou trotando bem leve
- Trabalho de qualidade = 20–25% do volume semanal
- Rodagens leves: bem leves, ≤70% da FC máxima
Tudo para começar
O equipamento certo e a teoria por trás do método norueguês.
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Resistente à água, cinta lavável e bateria de até um ano. Frequência cardíaca precisa para treinar com o NSM.
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Princípios do treino de limiar
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Calculadora do método norueguês para corredores amadores
A calculadora do método norueguês adapta os princípios de dupla sessão de limiar a semanas NSA / NSM com uma sessão diária. Informe um resultado de prova para obter ritmos sub-limiar compatíveis com um volume habitual de treino.
Da dupla sessão de limiar ao Norwegian Singles
O método norueguês original usa duas sessões de limiar por dia, uma pela manhã e outra à tarde. A maioria dos corredores não consegue sustentar esse volume. O NSM mantém três elementos: intensidade sub-limiar, recuperações curtas e uma semana estável.
Como o método funciona
Cada semana segue a mesma estrutura repetível: três treinos sub-limiar (terça, quinta e sábado) e rodagens leves nos outros dias. As sessões sub-limiar usam três durações de repetição:
- Repetições de 3 minutos: esforço próximo ao de uma prova de 15 km, com 60 segundos de recuperação
- Repetições de 6 minutos: esforço próximo ao de uma prova de 30 km, com 60–90 segundos de recuperação
- Repetições de 10 minutos: esforço próximo ao da maratona, com 90–120 segundos de recuperação
A calculadora usa seu tempo atual nos 5 ou 10 km para definir os ritmos dos treinos. Você corre abaixo do limiar de lactato e termina com energia de sobra.
Planos semanais: de 4,5 a 9 horas
O NSM oferece planos de 4,5 a 9 horas por semana. Conforme o condicionamento melhora, o plano acrescenta repetições e tempo de rodagem leve. Avance de nível após várias semanas confortáveis.
Preparação para maratona: programa de 15 semanas
Para quem se prepara para uma maratona, o app gera um programa de 15 semanas com longões progressivos, provas preparatórias e sessões específicas no ritmo de maratona nas semanas finais. Informe a data da maratona para gerar toda a preparação até a prova.
Para quem é este método?
O NSM atende a vários níveis, de quem corre 5 km em 30 minutos a atletas abaixo dos 15 minutos. As tabelas cobrem tempos nos 5 km de 15:00 a 30:00. Use a mesma estrutura para seus primeiros 10 km ou para buscar um recorde pessoal na maratona.
FAQ
Respostas rápidas sobre NSA, NSM e a calculadora.
NSA e NSM são o mesmo método?
Sim. Neste app, NSA significa Norwegian Singles Approach e NSM significa Norwegian Singles Method. Approach e Method se referem ao mesmo conceito de treino.
Este app é oficial?
Não. É uma ferramenta independente e não oficial que ajuda corredores a estimar ritmos e organizar semanas de treino Norwegian Singles.
Quais resultados de prova posso informar?
Você pode informar um resultado de 5 km, 10 km, meia maratona, maratona ou distância personalizada.
Posso usar o app para treinar para uma maratona?
Sim. Ao adicionar a data da maratona, o app gera uma preparação de 15 semanas com treinos sub-limiar, sessões no ritmo de maratona, longões e polimento.
Qual é a relação com James Copeland?
James Copeland é o autor de Norwegian Singles Method. Esta calculadora independente transforma o condicionamento atual em provas em ritmos e estruturas semanais compatíveis com o NSM.
Esta é uma calculadora oficial de Marius Bakken?
Não. Esta não é uma ferramenta oficial de Marius Bakken. Ela adapta os princípios noruegueses de treino de limiar a semanas com uma única sessão diária para corredores amadores.
Ritmos de treino NSA por tempo de prova
Selecione seu tempo de prova para ver os ritmos sub-limiar calculados.