Ripetute di 3 minuti
Usale nella seduta sotto soglia con le ripetute più brevi della settimana. Corri in modo brillante ma controllato.
Norwegian Singles Approach / Method
Metodo di allenamento NSM per corridori amatoriali
Il metodo di allenamento NSM organizza la settimana intorno a tre sedute controllate sotto soglia: ripetute lunghe di 10 minuti, medie di 6 minuti e brevi di 3 minuti. L’obiettivo è uno sviluppo aerobico sostenibile, senza cercare lo sforzo massimo nelle ripetute.
- Ritmi da un risultato sui 5 o 10 km
- Piani da 4,5 a 9 ore settimanali
- Preparazione alla maratona di 15 settimane
- VDOT e zone di allenamento
Esempio immediato Settimana NSA / NSM 5 km in 20:00 · 6 h/settimana
Mar 3 x 10 min 4:28/km
Gio 5 x 6 min 4:15/km
Sab 9 x 3 min 4:04/km
Dom 75 min di corsa lenta 5:35/km
Configura il tuo allenamento
Esempio immediato Settimana NSA / NSM 5 km in 20:00 · 6 h/settimana
Mar 3 x 10 min 4:28/km
Gio 5 x 6 min 4:15/km
Sab 9 x 3 min 4:04/km
Dom 75 min di corsa lenta 5:35/km
Come usare questi ritmi
Il calcolatore propone ritmi prudenti per settimane di allenamento sostenibili e ripetibili.
Ripetute di 6 minuti
Usale nella seduta intermedia. Richiedono un ritmo più regolare e meno veloce delle ripetute di 3 minuti.
Ripetute di 10 minuti
Usale per uno stimolo aerobico più prolungato. Termina l’ultima ripetuta con un margine di energie.
Ritmo lento
Le corse lente devono permetterti di recuperare per la seduta successiva. Se la fatica aumenta, rallenta prima di tutto queste corse.
Il Norwegian Singles Method
Il margine sotto soglia
Corri le sedute principali sotto soglia. Mantienile intorno al 20–25% del volume settimanale.
Mai fino all’esaurimento
Usa ritmi che puoi ripetere settimana dopo settimana. Finisci con un margine di energie.
Recuperi brevi
Recupera per circa 60 secondi, mantenendo la continuità della seduta.
Settimane ripetibili
Privilegia la costanza rispetto alla varietà. Ripeti una struttura settimanale solida e lascia che i ritmi progrediscano con il tuo VDOT.
📋 Note sul metodo
- Recuperi brevi (60 s) per mantenere elevato il lattato
- Recupero da fermo, camminando o correndo molto lentamente
- Lavoro di qualità = 20–25% del volume settimanale
- Corse lente: molto facili, ≤70% della FC massima
Tutto quello che serve per iniziare
L’attrezzatura giusta e la teoria alla base del metodo norvegese.
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Principi dell’allenamento di soglia
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I principi di allenamento e la fisiologia dell’approccio norvegese.
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Metodo di allenamento NSM per corridori amatoriali
Il metodo di allenamento NSM organizza la settimana intorno a tre sedute controllate sotto soglia: ripetute lunghe di 10 minuti, medie di 6 minuti e brevi di 3 minuti. L’obiettivo è uno sviluppo aerobico sostenibile, senza cercare lo sforzo massimo nelle ripetute.
Dalla doppia soglia al Norwegian Singles
Il metodo norvegese originale prevede due sedute di soglia al giorno, una al mattino e una alla sera. La maggior parte dei corridori non può sostenere quel volume. Il NSM conserva tre elementi: intensità sotto soglia, recuperi brevi e una settimana stabile.
Come funziona il metodo
Ogni settimana segue la stessa struttura ripetibile: tre sedute sotto soglia (martedì, giovedì e sabato) e corse lente negli altri giorni. Le sedute sotto soglia prevedono tre diverse durate delle ripetute:
- Ripetute di 3 minuti: impegno vicino a quello di una gara di 15 km, con 60 secondi di recupero
- Ripetute di 6 minuti: impegno vicino a quello di una gara di 30 km, con 60–90 secondi di recupero
- Ripetute di 10 minuti: impegno vicino a quello della maratona, con 90–120 secondi di recupero
Il calcolatore usa il tuo tempo attuale sui 5 o 10 km per definire gli obiettivi delle sedute. Corri sotto la soglia del lattato e finisci con un margine di energie.
Piani settimanali: da 4,5 a 9 ore
Il NSM propone piani da 4,5 a 9 ore settimanali. Con il miglioramento della forma aumentano le ripetute e i minuti di corsa lenta. Passa al livello successivo dopo diverse settimane affrontate senza difficoltà.
Preparazione alla maratona: programma di 15 settimane
Per chi prepara una maratona, questa app genera un programma di 15 settimane con lunghi progressivi, gare di preparazione e sedute specifiche al ritmo maratona nelle ultime settimane. Inserisci la data della maratona per creare l’intero percorso fino alla gara.
A chi è rivolto?
Il NSM si adatta a molti livelli, dai 5 km in 30 minuti agli atleti sotto i 15 minuti. Le tabelle coprono tempi sui 5 km da 15:00 a 30:00. Puoi usare la stessa struttura per i tuoi primi 10 km o per un personale in maratona.
FAQ
Risposte rapide su NSA, NSM e sul calcolatore.
NSA e NSM indicano lo stesso metodo?
Sì. In questa app NSA indica Norwegian Singles Approach e NSM indica Norwegian Singles Method. Approach e Method si riferiscono allo stesso concetto di allenamento.
Questa app è ufficiale?
No. È uno strumento indipendente e non ufficiale che aiuta i corridori a stimare i ritmi e organizzare le settimane di allenamento Norwegian Singles.
Quali risultati di gara posso inserire?
Puoi inserire un risultato sui 5 o 10 km, sulla mezza maratona, sulla maratona oppure su una distanza personalizzata.
Posso usarla per preparare una maratona?
Sì. Aggiungendo la data della maratona, l’app genera un programma di 15 settimane con sedute sotto soglia, lavoro al ritmo maratona, lunghi e scarico pre-gara.
Qual è il legame con James Copeland?
James Copeland è l’autore di Norwegian Singles Method. Questo calcolatore indipendente trasforma la forma attuale in gara in ritmi e strutture settimanali compatibili con il NSM.
È un calcolatore ufficiale di Marius Bakken?
No. Non è uno strumento ufficiale di Marius Bakken. Adatta i principi norvegesi dell’allenamento di soglia a settimane con una sola seduta al giorno per corridori amatoriali.
Ritmi NSA per tempo di gara
Seleziona il tuo tempo di gara per vedere i ritmi sotto soglia calcolati.