El más útil para este plan
Norwegian Singles Method
Estructuras semanales, progresión de sesiones y aplicación práctica de NSM.
Enlace remuneradoEntrenamiento NSM para corredores populares
El entrenamiento NSM organiza la semana alrededor de tres sesiones sub-umbral: repeticiones largas de 10 minutos, medias de 6 minutos y cortas de 3 minutos. Buscas mejora aeróbica con margen.
- Ritmos desde 5K o 10K
- Planes semanales de 4.5-9 h
- Preparación maratón de 15 semanas
- Puntuación VDOT y zonas de entrenamiento
Configura tu entrenamiento
Cómo usar estos ritmos
La calculadora da ritmos conservadores para semanas repetibles.
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Repeticiones de 3 min
Úsalas para la sesión sub-umbral más corta de la semana. Corre rápido, pero con control.
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Repeticiones de 6 min
Úsalas como sesión intermedia. Son más estables que las de 3 minutos.
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Repeticiones de 10 min
Úsalas para presión aeróbica más larga. Termina la última repetición con margen.
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Ritmo fácil
El rodaje fácil tiene que dejarte recuperar para la siguiente sesión. Si acumulas fatiga, baja este ritmo primero.
El Método Norwegian Singles
Margen Sub-Umbral. Corre las sesiones clave por debajo del umbral. Manténlas cerca del 20-25% del volumen semanal. Nunca al fallo. Usa ritmos que puedas repetir semana tras semana. Termina con margen. Descansos cortos. Recupera unos 60 segundos para mantener la sesión continua. Semanas Repetibles. Consistencia sobre variedad. Repite la misma estructura semanal y deja que el ritmo progrese con tu VDOT.
Notas metodológicas
- Recuperaciones cortas (60s) para mantener el lactato elevado
- Recuperación: de pie, caminando o trote muy suave
- Trabajo de calidad = 20-25% del volumen semanal
- Rodajes fáciles: muy suaves, ≤70% FC máx
Todo lo que necesitas para empezar
El equipo correcto y la teoría detrás del método noruego.
El más preciso
Polar H10
La banda de referencia para la frecuencia cardiaca. Mantiene a raya las series subumbral. Bluetooth + ANT+.
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Mejor relación calidad-precio
COROS PACE 4
Reloj GPS ultraligero con pantalla AMOLED y hasta 19 días de batería. Admite entrenamientos de series estructurados.
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Opción premium
Garmin Forerunner 265
Reloj GPS AMOLED con disposición para entrenar y entrenamientos estructurados. Ideal para clavar el ritmo de cada serie.
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Relación calidad-precio
COOSPO HR Monitor
Correa torácica con Bluetooth + ANT+. Datos precisos de frecuencia cardíaca.
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Brazalete
COROS Heart Rate Monitor
Sensor óptico avanzado, 80 días de batería, detección automática de uso.
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Correa torácica
Garmin HRM-200
Resistente al agua, correa lavable, hasta 1 año de batería. HR precisa para NSM.
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Reloj GPS running
Garmin Forerunner 165
Ligero con pantalla AMOLED, ritmo, distancia y datos de FC en tiempo real.
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Principios de umbral
The Norwegian Method Applied
Las ideas de entrenamiento y la fisiología del enfoque noruego.
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Entrenamiento NSM para corredores populares
El entrenamiento NSM organiza la semana alrededor de tres sesiones sub-umbral: repeticiones largas de 10 minutos, medias de 6 minutos y cortas de 3 minutos. Buscas mejora aeróbica con margen.
Los tres entrenamientos NSM
Las repeticiones de 10 minutos (normalmente 3) construyen el tramo aeróbico más largo de la semana. Las repeticiones de 6 minutos (unas 5) quedan en el medio. Las repeticiones de 3 minutos (unas 9) son las más rápidas. Cada duración de repetición tiene su propio ritmo, todos por debajo del umbral.
Recuperaciones
El descanso es corto: unos 60 segundos entre repeticiones de 3 minutos y de 60 a 120 segundos en las más largas. Quédate de pie, camina o trota muy suave. Los descansos cortos mantienen la sesión lo bastante continua para trabajar el sistema aeróbico sin dejar que el esfuerzo se dispare.
Los días suaves forman parte del método
Todo lo que no es una sesión subumbral es suave, a un 70% o menos de la frecuencia cardíaca máxima aproximadamente. Los días suaves son los que te permiten llegar al siguiente entrenamiento al ritmo correcto. Si se acumula la fatiga, ralentiza primero las salidas suaves antes de tocar los entrenamientos.
Progresar con NSM
Repite la misma semana. Cada 6 semanas más o menos, corre una carrera o una contrarreloj de 5K o 10K y actualiza tus ritmos. Añade volumen poco a poco, subiendo de horas semanales solo cuando la semana actual te resulte rutinaria.
Preguntas frecuentes
Respuestas rápidas sobre NSA, NSM y la calculadora.
¿Cuántas sesiones NSM por semana?
Tres sesiones subumbral, normalmente en días no consecutivos, con carrera suave entre medias.
¿Y si una sesión se me hace dura?
Baja el ritmo. Cada repetición debe acabar con margen. Una sesión que se siente dura significa que el ritmo es demasiado rápido para hoy.
¿Puedo añadir una tirada larga?
Sí. La salida suave del fin de semana suele ser la más larga de la semana. Mantenla suave.
¿NSA y NSM significan lo mismo?
Sí. En esta app usamos NSA para Norwegian Singles Approach y NSM para Norwegian Singles Method. Approach y Method se tratan como el mismo concepto de entrenamiento.
¿Esta app es oficial?
No. Es una herramienta independiente y no oficial para ayudar a corredores a estimar ritmos y organizar semanas de entrenamiento Norwegian Singles.
¿Qué marcas puedo introducir?
Puedes introducir 5K, 10K, media maratón, maratón o una distancia personalizada en kilómetros.
¿Puedo usarlo para maratón?
Sí. Si añades fecha de maratón, la app genera una preparación de 15 semanas con sesiones sub-umbral, ritmo maratón, tiradas largas y taper.
¿Qué relación tiene con James Copeland?
James Copeland es el autor de Norwegian Singles Method. Esta calculadora es independiente y sirve para convertir una marca reciente en ritmos y estructuras prácticas compatibles con NSM.
¿Es una calculadora de Marius Bakken?
No es una herramienta oficial de Marius Bakken. Adapta principios de entrenamiento noruego de umbral a semanas de sesión única para corredores populares.
Ritmos NSA por marca de carrera
Selecciona tu marca para ver los ritmos sub-umbral calculados.