Repeticiones de 3 min
Úsalas para la sesión sub-umbral más corta de la semana. Corre rápido, pero con control.
Norwegian Singles Approach / Method
App Norwegian Singles
Esta app Norwegian Singles gratuita funciona en cualquier navegador, sin instalar y sin cuenta. Introduce una marca reciente de 5K o 10K para obtener ritmos sub-umbral NSA / NSM, un plan semanal repetible y una preparación de maratón de 15 semanas que puedes guardar y compartir.
- Ritmos desde 5K o 10K
- Planes semanales de 4.5-9 h
- Preparación maratón de 15 semanas
- Puntuación VDOT y zonas de entrenamiento
Ejemplo instantáneo Semana NSA / NSM 5K 20:00 · 6 h/semana
Mar 3 x 10 min 4:28/km
Jue 5 x 6 min 4:15/km
Sáb 9 x 3 min 4:04/km
Dom 75 min fácil 5:35/km
Configura tu entrenamiento
Ejemplo instantáneo Semana NSA / NSM 5K 20:00 · 6 h/semana
Mar 3 x 10 min 4:28/km
Jue 5 x 6 min 4:15/km
Sáb 9 x 3 min 4:04/km
Dom 75 min fácil 5:35/km
Cómo usar estos ritmos
La calculadora da ritmos conservadores para semanas repetibles.
Repeticiones de 6 min
Úsalas como sesión intermedia. Son más estables que las de 3 minutos.
Repeticiones de 10 min
Úsalas para presión aeróbica más larga. Termina la última repetición con margen.
Ritmo fácil
El rodaje fácil tiene que dejarte recuperar para la siguiente sesión. Si acumulas fatiga, baja este ritmo primero.
El Método Norwegian Singles
Margen Sub-Umbral
Corre las sesiones clave por debajo del umbral. Manténlas cerca del 20-25% del volumen semanal.
Nunca al fallo
Usa ritmos que puedas repetir semana tras semana. Termina con margen.
Descansos cortos
Recupera unos 60 segundos para mantener la sesión continua.
Semanas Repetibles
Consistencia sobre variedad. Repite la misma estructura semanal y deja que el ritmo progrese con tu VDOT.
📋 Notas metodológicas
- Recuperaciones cortas (60s) para mantener el lactato elevado
- Recuperación: de pie, caminando o trote muy suave
- Trabajo de calidad = 20-25% del volumen semanal
- Rodajes fáciles: muy suaves, ≤70% FC máx
Libros recomendados
Profundiza en el método con estas lecturas de referencia.
Enlaces de afiliado
App Norwegian Singles
Esta app Norwegian Singles gratuita funciona en cualquier navegador, sin instalar y sin cuenta. Introduce una marca reciente de 5K o 10K para obtener ritmos sub-umbral NSA / NSM, un plan semanal repetible y una preparación de maratón de 15 semanas que puedes guardar y compartir.
Del doble umbral al Norwegian Singles
El Método Noruego original usa dos sesiones de umbral al día, una por la mañana y otra por la tarde. La mayoría de corredores no puede sostener ese volumen. NSM conserva tres piezas: intensidad sub-umbral, recuperaciones cortas y una semana estable.
Cómo funciona el método
Cada semana sigue la misma estructura repetible: tres sesiones sub-umbral (martes, jueves, sábado) más rodajes fáciles el resto de días. Las sesiones sub-umbral usan tres longitudes de intervalo diferentes:
- Repeticiones de 3 minutos: ritmo cercano a 15K, con 60 segundos de recuperación
- Repeticiones de 6 minutos: ritmo cercano a 30K, con 60-90s de recuperación
- Repeticiones de 10 minutos: cerca del ritmo de maratón, con 90-120s de recuperación
La calculadora usa tu marca actual de 5K o 10K para dar objetivos de entrenamiento. Corres por debajo del umbral de lactato y terminas con margen.
Planes semanales: 4.5 a 9 horas
NSM ofrece planes estructurados de 4.5 a 9 horas semanales, escalando el número de repeticiones y la duración de los rodajes fáciles conforme crece tu condición física. Progresar significa pasar al siguiente nivel de horas cuando el plan actual se sienta cómodo durante varias semanas consecutivas.
Preparación Maratón: programa de 15 semanas
Para corredores que se preparan para un maratón, esta app genera una preparación de 15 semanas con tiradas largas progresivas, carreras de puesta a punto y sesiones específicas a ritmo maratón en las últimas semanas. Introduce la fecha de tu maratón y la app genera toda la cuenta atrás.
¿Para quién es este método?
NSM sirve para muchos niveles: desde 5K en 30 minutos hasta atletas sub-15. Las tablas cubren tiempos de 5K desde 15:00 hasta 30:00. Usa la misma estructura para preparar un 10K o un maratón.
Preguntas frecuentes
Respuestas rápidas sobre NSA, NSM y la calculadora.
¿NSA y NSM significan lo mismo?
Sí. En esta app usamos NSA para Norwegian Singles Approach y NSM para Norwegian Singles Method. Approach y Method se tratan como el mismo concepto de entrenamiento.
¿Esta app es oficial?
No. Es una herramienta independiente y no oficial para ayudar a corredores a estimar ritmos y organizar semanas de entrenamiento Norwegian Singles.
¿Qué marcas puedo introducir?
Puedes introducir 5K, 10K, media maratón, maratón o una distancia personalizada en kilómetros.
¿Puedo usarlo para maratón?
Sí. Si añades fecha de maratón, la app genera una preparación de 15 semanas con sesiones sub-umbral, ritmo maratón, tiradas largas y taper.
¿Qué relación tiene con James Copeland?
James Copeland es el autor de Norwegian Singles Method. Esta calculadora es independiente y sirve para convertir una marca reciente en ritmos y estructuras prácticas compatibles con NSM.
¿Es una calculadora de Marius Bakken?
No es una herramienta oficial de Marius Bakken. Adapta principios de entrenamiento noruego de umbral a semanas de sesión única para corredores populares.
Ritmos NSA por marca de carrera
Selecciona tu marca para ver los ritmos sub-umbral calculados.