3-Minuten-Intervalle
Für die kürzeste Sub-Threshold-Einheit der Woche. Halte sie kontrolliert und zügig.
Norwegian Singles Approach / Method
Norwegian Singles App
Diese kostenlose Norwegian Singles App läuft in jedem Browser — keine Installation, kein Account. Gib eine aktuelle 5K oder 10K ein für NSA / NSM Sub-Threshold-Paces, einen wiederholbaren Wochenplan und einen 15-Wochen-Marathon-Aufbau, den du speichern und teilen kannst.
- Paces aus 5K oder 10K
- 4.5-9h-Wochenpläne
- 15-Wochen-Marathon-Aufbau
- VDOT-Wert + Trainingszonen
Sofort-Beispiel NSA / NSM Woche 20:00 5K · 6 h/Woche
Di 3 x 10 min 4:28/km
Do 5 x 6 min 4:15/km
Sa 9 x 3 min 4:04/km
So 75 min locker 5:35/km
Training einstellen
Sofort-Beispiel NSA / NSM Woche 20:00 5K · 6 h/Woche
Di 3 x 10 min 4:28/km
Do 5 x 6 min 4:15/km
Sa 9 x 3 min 4:04/km
So 75 min locker 5:35/km
So nutzt du diese Paces
Der Rechner gibt konservative Ziele für Wochen, die du wiederholen kannst.
6-Minuten-Intervalle
Als mittlere Einheit. Sie laufen ruhiger als die 3-Minuten-Intervalle.
10-Minuten-Intervalle
Für längeren aeroben Druck. Beende die letzte Wiederholung mit Reserve.
Lockeres Tempo
Lockere Läufe bleiben locker genug, dass du dich für die nächste Einheit erholst. Bei Ermüdung zuerst hier langsamer werden.
Die Norwegian Singles Method
Der Sub-T-Spielraum
Laufe die Schlüsseleinheiten unter der Schwelle. Halte sie bei rund 20-25 % des Wochenumfangs.
Nie bis zur Erschöpfung
Nutze Paces, die du Woche für Woche wiederholen kannst. Beende die Einheit mit Reserve.
Kurze Pausen
Erhole dich rund 60 Sekunden, damit die Einheit in Fluss bleibt.
Wiederholbare Wochen
Konstanz vor Abwechslung. Wiederhole eine solide Wochenstruktur und lass deine Paces mit steigendem VDOT mitwachsen.
📋 Methodik-Hinweise
- Kurze Pausen (60 s), um den leicht erhöhten Laktatzustand zu halten
- Pause: stehen, gehen oder sehr lockerer Trab
- Qualitätsarbeit = 20-25 % des Wochenumfangs
- Lockere Läufe: extrem locker, ≤70 % der maximalen HF
Empfohlene Bücher
Referenzbücher zur Methode.
Affiliate-Links
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Vom Double Threshold zu Norwegian Singles
Die ursprüngliche norwegische Methode nutzt zwei Schwelleneinheiten pro Tag, eine morgens und eine abends. Die meisten Läufer schaffen diesen Umfang nicht. NSM behält drei Bausteine: Sub-Threshold-Intensität, kurze Pausen und eine stabile Woche.
So funktioniert die Methode
Jede Woche folgt derselben wiederholbaren Struktur: drei Sub-Threshold-Einheiten (Dienstag, Donnerstag, Samstag) plus lockere Läufe an den übrigen Tagen. Die Sub-Threshold-Einheiten nutzen drei verschiedene Intervalllängen:
- 3-Minuten-Intervalle: nahe 15K-Belastung, mit 60 Sekunden Pause
- 6-Minuten-Intervalle: nahe 30K-Belastung, mit 60-90 s Pause
- 10-Minuten-Intervalle: nahe Marathon-Belastung, mit 90-120 s Pause
Der Rechner nutzt deine aktuelle 5K- oder 10K-Zeit, um Trainingsziele festzulegen. Du läufst unter der Laktatschwelle und beendest die Einheit mit Reserve.
Wochenpläne: 4.5 bis 9 Stunden
NSM bietet Pläne von 4.5 bis 9 Stunden pro Woche. Mit wachsender Form kommen mehr Intervalle und lockere Laufzeit hinzu. Wechsle zur nächsten Stufe nach mehreren komfortablen Wochen.
Marathon-Aufbau: 15-Wochen-Programm
Für Läufer mit Marathonziel erstellt diese App einen 15-wöchigen Marathon-Aufbau mit progressiven langen Läufen, Tune-up-Rennen und marathonspezifischen Einheiten in den letzten Wochen. Gib dein Marathondatum ein und die App erstellt den gesamten Countdown.
Für wen ist das gedacht?
NSM funktioniert für viele Niveaus: von einer 30-Minuten-5K bis zu Sub-15-Athleten. Die Tabellen decken 5K-Zeiten von 15:00 bis 30:00 ab. Nutze dieselbe Struktur für eine erste 10K oder eine Marathon-Bestzeit.
FAQ
Kurze Antworten zu NSA, NSM und dem Rechner.
Bedeuten NSA und NSM dasselbe?
Ja. Diese App nutzt NSA für Norwegian Singles Approach und NSM für Norwegian Singles Method. Approach und Method werden als dasselbe Trainingskonzept behandelt.
Ist diese App offiziell?
Nein. Es ist ein unabhängiges, inoffizielles Tool, das Läufern hilft, Paces zu schätzen und Norwegian-Singles-Wochen zu organisieren.
Welche Rennergebnisse kann ich eingeben?
Du kannst eine 5K, 10K, einen Halbmarathon, Marathon oder eine eigene Distanz eingeben.
Kann ich es für das Marathontraining nutzen?
Ja. Mit einem Marathondatum erstellt die App einen 15-Wochen-Aufbau mit Sub-Threshold-Einheiten, Marathon-Pace-Arbeit, langen Läufen und Tapering.
Wie hängt das mit James Copeland zusammen?
James Copeland ist der Autor der Norwegian Singles Method. Dieser unabhängige Rechner hilft, aktuelle Form in praktische Paces und Wochenstrukturen zu übersetzen, die mit NSM kompatibel sind.
Ist das ein Marius-Bakken-Rechner?
Es ist kein offizielles Marius-Bakken-Tool. Es überträgt norwegische Schwellenprinzipien in Wochen mit Einzeleinheiten für Hobbyläufer.
NSA Trainingspaces nach Rennzeit
Wähle deine Rennzeit, um die berechneten Sub-Threshold-Trainingspaces zu sehen.