Beste Ergänzung zu diesem Plan
Norwegian Singles Method
Wochenstrukturen, Trainingsprogression und praktische NSM-Anleitung.
Bezahlter LinkNSM Trainingsmethode für Hobbyläufer
Die NSM Trainingsmethode baut die Woche um drei kontrollierte Sub-Threshold-Einheiten: lange 10-Minuten-, mittlere 6-Minuten- und kurze 3-Minuten-Intervalle. Ziel ist nachhaltige aerobe Entwicklung, nicht maximaler Intervall-Stress.
- Paces aus 5K oder 10K
- 4.5-9h-Wochenpläne
- 15-Wochen-Marathon-Aufbau
- VDOT-Wert + Trainingszonen
Training einstellen
So nutzt du diese Paces
Der Rechner gibt konservative Ziele für Wochen, die du wiederholen kannst.
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3-Minuten-Intervalle
Für die kürzeste Sub-Threshold-Einheit der Woche. Halte sie kontrolliert und zügig.
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6-Minuten-Intervalle
Als mittlere Einheit. Sie laufen ruhiger als die 3-Minuten-Intervalle.
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10-Minuten-Intervalle
Für längeren aeroben Druck. Beende die letzte Wiederholung mit Reserve.
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Lockeres Tempo
Lockere Läufe bleiben locker genug, dass du dich für die nächste Einheit erholst. Bei Ermüdung zuerst hier langsamer werden.
Die Norwegian Singles Method
Der Sub-T-Spielraum. Laufe die Schlüsseleinheiten unter der Schwelle. Halte sie bei rund 20-25 % des Wochenumfangs. Nie bis zur Erschöpfung. Nutze Paces, die du Woche für Woche wiederholen kannst. Beende die Einheit mit Reserve. Kurze Pausen. Erhole dich rund 60 Sekunden, damit die Einheit in Fluss bleibt. Wiederholbare Wochen. Konstanz vor Abwechslung. Wiederhole eine solide Wochenstruktur und lass deine Paces mit steigendem VDOT mitwachsen.
Methodik-Hinweise
- Kurze Pausen (60 s), um den leicht erhöhten Laktatzustand zu halten
- Pause: stehen, gehen oder sehr lockerer Trab
- Qualitätsarbeit = 20-25 % des Wochenumfangs
- Lockere Läufe: extrem locker, ≤70 % der maximalen HF
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NSM Trainingsmethode für Hobbyläufer
Die NSM Trainingsmethode baut die Woche um drei kontrollierte Sub-Threshold-Einheiten: lange 10-Minuten-, mittlere 6-Minuten- und kurze 3-Minuten-Intervalle. Ziel ist nachhaltige aerobe Entwicklung, nicht maximaler Intervall-Stress.
Die drei NSM-Einheiten
10-Minuten-Wiederholungen (meist 3) bauen den längsten aeroben Abschnitt der Woche auf. 6-Minuten-Wiederholungen (etwa 5) liegen in der Mitte. 3-Minuten-Wiederholungen (etwa 9) sind die schnellsten. Jede Wiederholungslänge hat ihr eigenes Tempo, alle unterhalb der Schwelle.
Pausen
Die Pausen sind kurz: etwa 60 Sekunden zwischen 3-Minuten-Wiederholungen und 60 bis 120 Sekunden bei den längeren. Steh, geh oder trab ganz locker. Kurze Pausen halten die Einheit zusammenhängend genug, um das aerobe System zu trainieren, ohne dass die Belastung hochschießt.
Lockere Tage gehören zur Methode
Alles, was keine Sub-Threshold-Einheit ist, läuft locker, bei etwa 70% der maximalen Herzfrequenz oder darunter. Lockere Tage sorgen dafür, dass du das nächste Training im richtigen Tempo triffst. Wenn sich Müdigkeit aufbaut, werde zuerst bei den lockeren Läufen langsamer, bevor du an den Einheiten etwas änderst.
Fortschritt mit NSM
Wiederhole dieselbe Woche. Etwa alle 6 Wochen läufst du einen 5-km- oder 10-km-Wettkampf oder Zeitlauf und aktualisierst deine Tempi. Steigere den Umfang langsam: Erhöhe die Wochenstunden erst, wenn sich die aktuelle Woche routiniert anfühlt.
FAQ
Kurze Antworten zu NSA, NSM und dem Rechner.
Wie viele NSM-Einheiten pro Woche?
Drei Sub-Threshold-Einheiten, meist an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, dazwischen lockeres Laufen.
Was, wenn sich eine Einheit hart anfühlt?
Werde langsamer. Jede Wiederholung sollte mit Reserve enden. Fühlt sich eine Einheit hart an, ist das Tempo für heute zu schnell.
Kann ich einen langen Lauf ergänzen?
Ja. Der lockere Lauf am Wochenende ist oft der längste der Woche. Halte ihn locker.
Bedeuten NSA und NSM dasselbe?
Ja. Diese App nutzt NSA für Norwegian Singles Approach und NSM für Norwegian Singles Method. Approach und Method werden als dasselbe Trainingskonzept behandelt.
Ist diese App offiziell?
Nein. Es ist ein unabhängiges, inoffizielles Tool, das Läufern hilft, Paces zu schätzen und Norwegian-Singles-Wochen zu organisieren.
Welche Rennergebnisse kann ich eingeben?
Du kannst eine 5K, 10K, einen Halbmarathon, Marathon oder eine eigene Distanz eingeben.
Kann ich es für das Marathontraining nutzen?
Ja. Mit einem Marathondatum erstellt die App einen 15-Wochen-Aufbau mit Sub-Threshold-Einheiten, Marathon-Pace-Arbeit, langen Läufen und Tapering.
Wie hängt das mit James Copeland zusammen?
James Copeland ist der Autor der Norwegian Singles Method. Dieser unabhängige Rechner hilft, aktuelle Form in praktische Paces und Wochenstrukturen zu übersetzen, die mit NSM kompatibel sind.
Ist das ein Marius-Bakken-Rechner?
Es ist kein offizielles Marius-Bakken-Tool. Es überträgt norwegische Schwellenprinzipien in Wochen mit Einzeleinheiten für Hobbyläufer.
NSA Trainingspaces nach Rennzeit
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