일반 러너를 위한 NSM 훈련법

일반 러너를 위한 NSM 훈련법

NSM 훈련법은 세 가지 서브스레숄드 세션을 중심으로 주간을 구성합니다. 긴 10분 반복, 중간 6분 반복, 짧은 3분 반복을 사용해 한계까지 밀지 않고 지속 가능한 유산소 성장을 노립니다.

NSM의 세 가지 훈련

10분 반복(보통 3회)은 한 주에서 가장 긴 유산소 구간을 만듭니다. 6분 반복(약 5회)은 중간입니다. 3분 반복(약 9회)은 가장 빠릅니다. 반복 길이마다 고유한 페이스가 있고, 모두 역치 아래입니다.

회복

휴식은 짧습니다. 3분 반복 사이에는 약 60초, 더 긴 반복에서는 60초에서 120초입니다. 서 있거나 걷거나 아주 가볍게 조깅하세요. 짧은 휴식은 강도가 올라가지 않게 하면서도 유산소 시스템을 훈련할 수 있을 만큼 세션을 이어지게 해 줍니다.

이지 데이도 방법의 일부입니다

서브스레숄드 훈련이 아닌 모든 러닝은 최대 심박수의 약 70% 이하로 편하게 뜁니다. 이지 데이가 있어야 다음 훈련을 올바른 페이스로 해낼 수 있습니다. 피로가 쌓이면 훈련 강도를 건드리기 전에 먼저 이지 러닝의 속도를 늦추세요.

NSM으로 발전하기

같은 한 주를 반복하세요. 6주마다 한 번 정도 5K 또는 10K를 대회나 타임트라이얼로 뛰고 페이스를 업데이트하세요. 볼륨은 천천히 늘립니다. 현재의 한 주가 익숙하게 느껴질 때만 주간 시간을 올리세요.