El más útil para este plan
Norwegian Singles Method
Estructuras semanales, progresión de sesiones y aplicación práctica de NSM.
Enlace remuneradoCalculadora Norwegian Singles NSA / NSM
Introduce cualquier marca para obtener ritmos sub-umbral NSA / NSM, tu puntuación VDOT de Jack Daniels con todas las zonas de entrenamiento, y un plan de maratón de 15 semanas.
- Ritmos desde 5K o 10K
- Planes semanales de 4.5-9 h
- Preparación maratón de 15 semanas
- Puntuación VDOT y zonas de entrenamiento
Configura tu entrenamiento
Cómo usar estos ritmos
La calculadora da ritmos conservadores para semanas repetibles.
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Repeticiones de 3 min
Úsalas para la sesión sub-umbral más corta de la semana. Corre rápido, pero con control.
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Repeticiones de 6 min
Úsalas como sesión intermedia. Son más estables que las de 3 minutos.
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Repeticiones de 10 min
Úsalas para presión aeróbica más larga. Termina la última repetición con margen.
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Ritmo fácil
El rodaje fácil tiene que dejarte recuperar para la siguiente sesión. Si acumulas fatiga, baja este ritmo primero.
El Método Norwegian Singles
Margen Sub-Umbral. Corre las sesiones clave por debajo del umbral. Manténlas cerca del 20-25% del volumen semanal. Nunca al fallo. Usa ritmos que puedas repetir semana tras semana. Termina con margen. Descansos cortos. Recupera unos 60 segundos para mantener la sesión continua. Semanas Repetibles. Consistencia sobre variedad. Repite la misma estructura semanal y deja que el ritmo progrese con tu VDOT.
Leer la guía completa del método NSMNotas metodológicas
- Recuperaciones cortas (60s) para mantener el lactato elevado
- Recuperación: de pie, caminando o trote muy suave
- Trabajo de calidad = 20-25% del volumen semanal
- Rodajes fáciles: muy suaves, ≤70% FC máx
Todo lo que necesitas para empezar
El equipo correcto y la teoría detrás del método noruego.
El más preciso
Polar H10
La banda de referencia para la frecuencia cardiaca. Mantiene a raya las series subumbral. Bluetooth + ANT+.
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Reloj GPS ultraligero con pantalla AMOLED y hasta 19 días de batería. Admite entrenamientos de series estructurados.
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Opción premium
Garmin Forerunner 265
Reloj GPS AMOLED con disposición para entrenar y entrenamientos estructurados. Ideal para clavar el ritmo de cada serie.
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Relación calidad-precio
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Correa torácica con Bluetooth + ANT+. Datos precisos de frecuencia cardíaca.
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Brazalete
COROS Heart Rate Monitor
Sensor óptico avanzado, 80 días de batería, detección automática de uso.
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Correa torácica
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Resistente al agua, correa lavable, hasta 1 año de batería. HR precisa para NSM.
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Reloj GPS running
Garmin Forerunner 165
Ligero con pantalla AMOLED, ritmo, distancia y datos de FC en tiempo real.
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Principios de umbral
The Norwegian Method Applied
Las ideas de entrenamiento y la fisiología del enfoque noruego.
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¿Qué es el Norwegian Singles Method?
El Norwegian Singles Approach (NSA), también conocido como Norwegian Singles Method (NSM), aplica principios de entrenamiento sub-umbral de estilo noruego en sesiones únicas accesibles para corredores de todos los niveles.
Del doble umbral al Norwegian Singles
El Método Noruego original usa dos sesiones de umbral al día, una por la mañana y otra por la tarde. La mayoría de corredores no puede sostener ese volumen. NSM conserva tres piezas: intensidad sub-umbral, recuperaciones cortas y una semana estable.
Cómo funciona el método
Cada semana sigue la misma estructura repetible: tres sesiones sub-umbral (martes, jueves, sábado) más rodajes fáciles el resto de días. Las sesiones sub-umbral usan tres longitudes de intervalo diferentes:
- Repeticiones de 3 minutos: ritmo cercano a 15K, con 60 segundos de recuperación
- Repeticiones de 6 minutos: ritmo cercano a 30K, con 60-90s de recuperación
- Repeticiones de 10 minutos: cerca del ritmo de maratón, con 90-120s de recuperación
La calculadora usa tu marca actual de 5K o 10K para dar objetivos de entrenamiento. Corres por debajo del umbral de lactato y terminas con margen.
Planes semanales: 4.5 a 9 horas
NSM ofrece planes estructurados de 4.5 a 9 horas semanales, escalando el número de repeticiones y la duración de los rodajes fáciles conforme crece tu condición física. Progresar significa pasar al siguiente nivel de horas cuando el plan actual se sienta cómodo durante varias semanas consecutivas.
Preparación Maratón: programa de 15 semanas
Para corredores que se preparan para un maratón, esta app genera una preparación de 15 semanas con tiradas largas progresivas, carreras de puesta a punto y sesiones específicas a ritmo maratón en las últimas semanas. Introduce la fecha de tu maratón y la app genera toda la cuenta atrás.
¿Para quién es este método?
NSM sirve para muchos niveles: desde 5K en 30 minutos hasta atletas sub-15. Las tablas cubren tiempos de 5K desde 15:00 hasta 30:00. Usa la misma estructura para preparar un 10K o un maratón.
Preguntas frecuentes
Respuestas rápidas sobre NSA, NSM y la calculadora.
¿NSA y NSM significan lo mismo?
Sí. En esta app usamos NSA para Norwegian Singles Approach y NSM para Norwegian Singles Method. Approach y Method se tratan como el mismo concepto de entrenamiento.
¿Esta app es oficial?
No. Es una herramienta independiente y no oficial para ayudar a corredores a estimar ritmos y organizar semanas de entrenamiento Norwegian Singles.
¿Qué marcas puedo introducir?
Puedes introducir 5K, 10K, media maratón, maratón o una distancia personalizada en kilómetros.
¿Puedo usarlo para maratón?
Sí. Si añades fecha de maratón, la app genera una preparación de 15 semanas con sesiones sub-umbral, ritmo maratón, tiradas largas y taper.
¿Qué relación tiene con James Copeland?
James Copeland es el autor de Norwegian Singles Method. Esta calculadora es independiente y sirve para convertir una marca reciente en ritmos y estructuras prácticas compatibles con NSM.
¿Es una calculadora de Marius Bakken?
No es una herramienta oficial de Marius Bakken. Adapta principios de entrenamiento noruego de umbral a semanas de sesión única para corredores populares.
Ritmos NSA por marca de carrera
Selecciona tu marca para ver los ritmos sub-umbral calculados.