Margen Sub-Umbral
El trabajo de calidad se realiza a ritmos sub-umbral (umbral relajado), representando el 20-25% del volumen.
Entrena como los Noruegos
Planificación de entrenamiento basada en el método Norwegian Singles. Ritmos conservadores, descansos cortos, resultados excepcionales.
Configura tu entrenamiento
El Método Norwegian Singles
Nunca al fallo
Ritmos conservadores y sostenibles. Podrías hacer más, pero no lo haces.
Descansos cortos
60 segundos de recuperación para mantener el estado de lactato elevado.
Semanas Repetibles
Consistencia sobre variedad. Repite la misma estructura semanal y deja que el ritmo progrese con tu VDOT.
📋 Notas metodológicas
- Descansos cortos (60s) para mantener estado de lactato elevado
- Descanso: de pie, caminando o trote muy suave
- Trabajo de calidad = 20-25% del volumen semanal
- Rodajes Easy: extremadamente fáciles, ≤70% FC máx
¿Qué es el Norwegian Singles Method?
El Norwegian Singles Method (NSM) es un sistema de entrenamiento sub-umbral creado por James Copeland (conocido como sirpoc en la comunidad runner). Adapta el método de doble umbral de Marius Bakken — el mismo enfoque detrás de los récords mundiales de Jakob Ingebrigtsen — en sesiones diarias únicas accesibles para corredores de todos los niveles.
Del doble umbral al Norwegian Singles
El Método Noruego original prescribe dos sesiones de umbral de lactato al día, una por la mañana y otra por la tarde. Aunque extraordinariamente efectivo para atletas profesionales, es impracticable para la mayoría de corredores. NSM destila los principios fisiológicos clave — intensidad sub-umbral controlada, recuperaciones cortas para mantener el lactato elevado, y alta consistencia semanal — en un formato de sesión única que se adapta a la vida normal.
Cómo funciona el método
Cada semana sigue la misma estructura repetible: tres sesiones sub-umbral (martes, jueves, sábado) más rodajes fáciles el resto de días. Las sesiones sub-umbral usan tres longitudes de intervalo diferentes:
- Repeticiones de 3 minutos — a ritmo de carrera de ~15K, con 60 segundos de recuperación
- Repeticiones de 6 minutos — a ritmo de carrera de ~30K, con 60–90s de recuperación
- Repeticiones de 10 minutos — cercano al ritmo de maratón, con 90–120s de recuperación
Todos los ritmos se derivan de tu marca actual de 5K usando las tablas del libro "NSM: Subthreshold Running Kept Simple" de James Copeland. La idea clave: corres a ritmos por debajo de tu umbral de lactato, nunca al fallo, maximizando las ganancias aeróbicas y minimizando el riesgo de lesión.
Planes semanales: 4.5 a 9 horas
NSM ofrece planes estructurados de 4.5 a 9 horas semanales, escalando el número de repeticiones y la duración de los rodajes fáciles conforme crece tu condición física. Progresar significa pasar al siguiente nivel de horas cuando el plan actual se sienta cómodo durante varias semanas consecutivas.
Preparación Maratón: programa de 15 semanas
Para corredores que se preparan para un maratón, esta app incluye el programa completo "My Marathon Build" de 15 semanas del libro NSM. Incluye tiradas largas progresivas hasta 140 minutos, carreras de puesta a punto (parkrun, 10K, media maratón) y sesiones específicas a ritmo maratón en las últimas semanas. Introduce la fecha de tu maratón y la app genera toda la cuenta atrás.
¿Para quién es este método?
NSM está diseñado para corredores de todos los niveles — desde quienes corren un 5K en 30 minutos hasta atletas sub-15. Las tablas de ritmos cubren tiempos de 5K desde 15:00 hasta 30:00. Ya sea que entrenes para tu primer 10K o prepares un maratón, el método escala a tu condición física con la misma estructura probada.